벌크업 프로젝트: ET 몸매 탈출의 비결

 

 

 

마른 사람들의 실패 없는 벌크업 프로젝트 by 메루치양식장 - 예스24

 

 

한 줄 정리: 체계적인 칼로리 섭취와 웨이트트레이닝으로 건강한 체중 증량을 시작하라

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최근 벌크업 프로젝트를 통해 체중을 늘리고 건강한 몸을 만드는 방법에 대해 배우게 되었습니다. 단순히 먹는 것만으로 체중을 늘리는 것은 지방만 증가시키는 반면, 체계적인 식단 관리와 웨이트트레이닝을 병행하면 근육 중심의 건강한 몸을 만들 수 있다는 점이 핵심이었습니다. ET 몸매에서 벗어나 근육질 몸매로의 변신을 꿈꾸는 분들께 이 내용을 공유합니다.

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1. 체중 증량의 기본: 칼로리와 단백질

"먹는 만큼 운동하라, 운동하는 만큼 먹어라"

체중을 늘리기 위해서는 기본적으로 섭취 칼로리가 소모 칼로리를 초과해야 합니다. 하지만 무작정 먹는 것은 배만 나오게 할 뿐입니다. 건강한 벌크업을 위해 다음 원칙을 따르세요:

• 칼로리 섭취:
  하루 섭취 칼로리를 평소보다 100~360kcal 추가하세요. 이는 주당 약 200~500g의 체중 증가를 목표로 하는 안전한 수준입니다.
• 단백질 섭취:
  근육 성장을 위해 매 끼니 단백질을 체중 × 1.2~2g 비율로 섭취하세요. 예를 들어, 체중 60kg이라면 하루 72~120g의 단백질이 필요합니다.
• 규칙적인 식사와 간식:
  삼시 세끼를 규칙적으로 챙기고, 필요하면 간식으로 단백질바나 삶은 달걀 등을 섭취하세요.

Tip: 소화가 잘 안 된다면, 소량씩 나누어 여러 번 섭취하는 방법도 효과적입니다.

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2. 벌크업의 필수 요소: 웨이트트레이닝

"살을 먼저 찌우지 말고, 운동과 함께 찌워라"

체중 증량은 반드시 운동, 특히 웨이트트레이닝과 병행해야 합니다. 운동 없이 체중을 늘리면 지방 위주로만 증가하게 됩니다. 건강한 체중 증량을 위한 웨이트트레이닝의 핵심은 다음과 같습니다:

• 맨몸운동으로 시작:
  초보자라면 기본적인 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 등으로 체력을 키우고 근육량을 늘린 후, 점차 덤벨이나 바벨 운동으로 넘어가세요.
• 운동 구성:
  • 워밍업 2세트: 본세트 무게의 30~60%로 준비운동.
  • 본세트 3세트: 각 부위를 집중적으로 훈련.
  예시:
  • 푸쉬업 10×3세트
  • 스쿼트 15×3세트
• 운동 빈도:
  주 3~4회, 하루 20분이라도 꾸준히 실천하세요.

주의: 유산소 운동은 체중을 늘리는 데 비효율적이므로, 근육 증량을 목표로 한다면 웨이트트레이닝에 집중하세요.

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3. 체중 증량을 위한 식단 구성

"다이어트 식단의 확대판을 떠올려라"

체중 증량 식단은 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 다음 가이드를 따르세요:

1. 끼니수 유지:
   삼시 세끼를 규칙적으로 먹되, 필요한 경우 간식을 추가하세요.
2. 영양소 균형:
   • 탄수화물: 에너지 공급원으로, 하루 섭취량의 절반 이상을 채우세요.
   • 단백질: 근육 성장의 핵심. 매 끼니 단백질이 포함되도록 하세요.
   • 지방: 건강한 지방(아보카도, 견과류 등)을 선택하세요.
3. 식단 예시:
   • 아침: 계란, 오트밀, 우유.
   • 점심: 닭가슴살, 고구마, 샐러드.
   • 저녁: 연어, 퀴노아, 채소.
   • 간식: 단백질바, 바나나, 견과류.

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실천할 수 있는 세 가지

1. 하루 360kcal 추가 섭취
   매일 360kcal씩 추가로 섭취하며, 체중 증가 속도를 주간 단위로 점검하세요. 너무 빠르게 늘거나 줄면 조정이 필요합니다.
2. 15분 근력운동
   하루 15분, 맨몸운동부터 시작해 체력을 키우세요. 점차 덤벨, 바벨 운동으로 넘어가며 운동 강도를 높이세요.
3. 삼시 세끼+간식 챙기기
   규칙적인 식사와 간식을 통해 칼로리와 단백질을 꾸준히 섭취하세요. 이는 근육 성장의 필수 조건입니다.

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벌크업은 단순히 체중을 늘리는 것을 넘어, 건강과 체력, 외형 모두를 개선하는 과정입니다. 꾸준한 식단 관리와 웨이트트레이닝으로 ET 몸매에서 벗어나 건강한 근육질 몸매를 만들어 보세요.