세상에서 가장 쉬운 다이어트 비법 from 식사가 잘못됐습니다

솔루션을 찾기 위한 책 읽기는 소설이나 에세이를 읽을 때와 다른 접근법이 필요합니다.

'질문 → 16개의 키워드/문장 → 3개의 키워드/문장 → 하나의 메시지 → 다른 사람에게 요약/전달'은 수많은 정보가 담긴 책에서 본인이 원하는 솔루션을 빠르고 정확하게 찾아낼 수 있는 방법입니다(자세한 내용은 다카하시 마사후미의 ope page 정리기술의 킬러 리딩 참고).

정보를 얻고자 읽은 책들은 앞으로 킬러 리딩 스타일로 읽고 정리해서 글로 남겨두고자 합니다.

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평점 : 3.5/5

한줄평 : 당뇨병 최고 전문의가 알려주는 세상에서 가장 쉬운 다이어트 비법

 

식사가 잘못됐습니다

 

[1] 책을 읽기 전 스스로에게 질문을 던져보자

세상에서 가장 쉬운 다이어트 비법은 무엇일까?

 

[2] 책을 읽고 중요한 키워드/문장을 추출한다

• 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다
• 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 기름을 섭취하는 것이 지속 가능한 최고의 체중 조절법인 것이다
• 체중 관리에서 가장 중요한 것은 칼로리나 지방 섭취량이 아니라 탄수화물 섭취량이라는 저자의 주장에 나는 전적으로 동의한다
• 우리 인간이 절대로 입에 넣어서는 안 될 것이 현대사회에서 넘쳐나고 있다... 캔커피나 주스처럼 씹을 필요 없는 탄수화물 음식이 그 대표적인 예다
• ('비만 → 노화 → 질병')의 근본 원인은 혈당치에 있다. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락내리락하면 우리 몸은 심각한 손상을 입는다.
• 현재의 의학 상식에 비춰볼 때 비만의 원인은 탄수화물이며 칼로리나 지방은 무관하다
• 중요한 것은 균형 잡힌 식사라는 알쏭달쏭한 개념이 아니라 어떻게 혈당치를 조절하느냐이다
• 혈당치가 높은 상태가 비만을 만든다... 거꾸로 혈당치를 낮출 수 있다면 고기를 먹든 튀김을 먹든 살이 찌지 않는다.
• 혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다
• 미국에서 돈에 팔린 학자가 비만을 부르는 것은 설탕이 아니라 지방이다라는 설을 퍼뜨리고 있으며 지금도 그것을 믿는 사람이 전 세계에 존재한다
• 탄수화물을 섭취합으로써 혈중 포도당이 과잉에 이르면 중성지방으로 형태가 바뀌어 지방 세포 등에 축적된다. 지방을 먹었기 때문에 몸에 지방이 쌓이는 것이다라고 말하는 편이 일반인에게는 더 쉽게 이해될 것이다. 그러나 인간의 몸은 그처럼 단순하지 않아 음식으로 먹은 지방이 그대로 몸에 쌓이지는 않는다. 오히려 지방은 변으로 배출되는 비율이 높다
• 밥이든 빵이든 파트사든 감자든 최종적으로 포도당으로 분해되고 흡수되어 혈액 속으로 방출된다. 이때 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈액 속 포도당이 늘어난다. 그래도 방치하면 혈당치가 지나치게 높아져 버리기 때문에 췌장에서 인슐린이 분비되어 남은 포도당을 처리한다. 처리 방법은 먼저 인슐린이 남은 포도당을 글리코겐으로 바꿔 간이나 근육 세포에 저장하는데, 건강한 사람은 이 과정을 거치면 혈당치가 지나치게 올라가지 않는다. 그러나 글리코겐으로 세포 속에 저장되는 양에는 한계가 있어 남은 포도당은 다시 중성지방으로 형태가 바뀌어 지방 세포에 쌓인다. 많은 사람이 고민하는 두툼한 뱃살 지방은 기름진 음식을 먹은 결과가 아니라 탄수화물을 지나치게 많이 섭취해 남아도는 포도당이 중성지방으로 모습을 바꾼 결과
• 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다. 남성 120그램, 여성 110그램 이하가 최적
• 악성도 1위: 캔커피, 청량음료, 주스 등
• 악성도 2위: 설탕이 든 과자
• 악성도 3위: 과일
• 악성도 4위: 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 등
• 악성도 5위: 현미, 통밀빵, 감자류
• 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 당분을 과도하게 섭취하게 된다. 고급 호텔에서 내놓을 법한 비싼 생과일주스는 달콤한 과일을 듬뿍 넣어 만든다. 이를테면 오렌지 주스 한 잔을 만드는 데 여섯 개에서 여덟 개의 오렌지를 사용한다. 오렌지는 직접 껍질을 까면서 천천히 먹으면 한 개로 충분할 수 있는데 주스로 갈아먹는 바람에 결과적으로 불필요한 당분을 지나치게 많이 섭취하는 것이다.
• 혈당치를 관리하기 위해서라도 식후에 바로 운동을 하는 것이 좋다. 점심시간 1시간 중 주문한 음식이 나오기까지 10분. 그것을 천천히 씹어 30분 동안 먹는다면 남은 시간은 20분이다. 그 시간 동안 빠른 걸음으로 걸으면 혈당치 상승을 억제할 수 있다.
• 특히 탄수화물이 많은 음식을 먹었을 때는 식후에 바로 운동을 해야 한다.
• 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이야말로 ‘비만 → 노화 → 질병’을 피하는 유일한 식사법이다

 

[3] 그중에서도 중요한 키워드/문장 3개를 고른다

• 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이야말로 ‘비만 → 노화 → 질병’을 피하는 유일한 식사법이다
• 당류 섭취를 줄이고 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 기름을 섭취하는 것이 지속 가능한 최고의 체중 조절법인 것이다
• 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다. 남성 120그램, 여성 110그램 이하가 최적 (참고로, 쌀밥 한 공기의 탄수화물 함량은 보통 65g)

 

[4] 하나의 메시지로 요약한다

매일 먹는 탄수화물의 양을 줄이고, 양질의 단백질, 채소와 함께 건강한 기름을 섭취하자. 이것이 지속 가능한 최고의 체중 조절법이다.

 

So What...?

살을 빼거나, 건강한 신체를 손쉽게 유지하고 싶은 사람은 앞으로 무조건 탄수화물 섭취량을 제한해야 합니다.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과다 섭취 시 ‘비만 → 노화 → 질병'의 근원이 됩니다. 특히 현대인은 부지불식간에 필요 이상으로 탄수화물을 섭취하고 있습니다. 탄수화물을 제한하고자 하는 의식적인 노력이 필요합니다.

 

남성 120그램, 여성 110그램이 최적이라고 합니다. 보통 쌀밥 한 공기에 65g에 탄수화물이 들어있다고 하니, 앞으로 밥은 많이 못 먹겠네요. 밥도 대표적인 탄수화물 식품이지만, 더 주의할 게 있습니다. 이것들만 제한해도 절반은 성공한 셈입니다. 바로, 캔커피/청량음료/주스/설탕이 든 과자입니다. 이것들은 앞으로 무조건. 절대. 금지입니다. 특히 씹을 필요 없는 탄수화물 식품은 당을 과다 섭취하기 때문에 절대로 피해야 한다고 저자는 거듭 경고합니다.

 

손쉽게 살을 빼고 싶나요? 건강한 체질을 갖추고 싶나요?

탄수화물 섭취를 줄이고 (예컨대 밥은 1/3만 먹기 & 캔커피/청량음료/주스/과자 안 먹기) 양질의 단백질 (스테이크 최고), 채소와 함께 건강한 기름을 섭취합시다. 이것이야말로 지속 가능한 최고의, 가장 손쉬운 체중 조절법입니다. 자, 이제 (오늘은 힘드니) 내일부터는 실천해봅시다!